乌鲁木齐晚报全媒体讯（记者王煜）“最近总忍不住反复设想考场突发状况，担心自己算错数、写错字......”高三学生小天（化名）坦言，随着高考临近，脑海中时常浮现“考砸了怎么办”的担忧。
　　事实上，像小天这样陷入考前焦虑的考生并非个例，如何在最后冲刺阶段做好心理调适，成为不少考生和家长关心的话题。

　　考生调适指南：积极应对焦虑，科学备考冲刺

　　5月21日，乌鲁木齐八一中学心理教师马铃芝针对考生常见心理问题展开解读。“考前出现紧张、焦虑完全是正常的情绪反应，这恰恰说明考生对高考的重视，以及追求自我实现的内在动力。”马铃芝说，适度焦虑能提升大脑兴奋性，帮助考生维持高效的学习状态，但过度焦虑则可能引发注意力分散、记忆提取障碍等问题。

　　针对考生如何调整心态，马铃芝提出系统性建议。考生要建立“高考是人生重要节点而非唯一出路”的理性认知，避免将考试结果与个人价值过度绑定。可以每天睡前进行“成功日记”记录，哪怕是“今日按时完成数学套卷”“英语作文模板记忆效率提升”等小事，都能转化为心理赋能的“积极锚点”。同时，要保证每日7-8小时睡眠，通过课间操、晚间散步等15分钟轻运动释放压力，大脑如同肌肉，需要充足休整才能保持最佳运转状态，考前一周还应逐步调整作息，与高考考试时间同步生物钟。此外，推荐“5-4-3-2-1”放松法，即通过识别5种颜色、聆听4种声音、触摸3种质感、嗅闻2种气味、品尝1种味道，快速将注意力拉回当下，缓解焦虑引发的解离感，也可通过与信任的师长谈心、听白噪音等方式释放压力。

　　家长助力攻略：营造稳定氛围，做好坚实后盾

　　针对家长群体，马铃芝提醒“家庭情绪氛围的重要性”，家长的过度关切或刻意回避考试话题，都可能传递焦虑信号。

　　马铃芝建议家长保持情绪稳定，通过正念冥想、适度运动等方式管理自身压力，避免将“考取名校”等期待转化为隐性心理负担；保持日常节奏，饮食遵循“三不原则”——不刻意进补、不突然改变饮食习惯、不强制考生增加营养，维持熟悉的生活秩序更利于考生心理稳定；保持支持性陪伴，用“需要妈妈陪你聊聊吗”替代“你肯定能考上”的绝对化鼓励，以“我看到你今天复习到很晚，辛苦了”的共情式沟通建立安全感。

　　“请记住，每个考生背后都有一个默默支撑的家庭，而学校心理教师永远是考生的‘情绪树洞’。”马铃芝说，考前出现短期焦虑无需过度担忧，及时求助专业力量本身就是心理成熟的表现。